CÓMO LOS HÁBITOS DE LA MAÑANA MOLDEAN EL BIENESTAR.

Pequeños trucos para evitar el uso del teléfono a "primera hora" pueden mejorar el resto de tu día.
¿Miras tu teléfono incluso antes de levantarte de la cama? Es fácil de hacer. Nuestros teléfonos son portales a un mundo de información, personas y comodidades. También pueden ser nuestra alarma, pronosticador del clima, rastreador de sueño y guía de meditación.
Sin embargo, nos sentimos un poco culpables y avergonzados al admitir que somos usuarios de dispositivos "de primera mano". Si bien el impacto de usar un teléfono a primera hora de la mañana depende de para qué lo usemos, todos sabemos que es demasiado fácil pasar de la utilidad al desplazamiento aleatorio. Verificar la hora o el clima puede aumentar nuestro sentido de agencia: no llegamos tarde y recordamos el paraguas. Sin embargo, si nos lanzamos a las noticias, el correo electrónico o las redes sociales, usamos la energía cognitiva de una buena noche de sueño sin dirección ni propósito. Saltamos directamente a las presiones del día sin tomarnos el tiempo para reflexionar sobre los objetivos y demandas del día y hemos perdido la oportunidad de tener un propósito o "anclarnos".

Una vez que el teléfono está abierto, parece inofensivo pasar unos minutos desplazándote. Pero es fácil distraerse con algo negativo que impacta nuestro estado de ánimo. La ira, la frustración y la envidia pueden generar un efecto de halo negativo al comienzo de nuestro día, socavando nuestra confianza en nosotros mismos y haciéndonos más irritables, impacientes o deprimidos.

Horarios para evitar el uso de las redes sociales
La mañana no es el único momento en el que debes ser consciente de cómo el uso involuntario de dispositivos puede interponerse en tu camino. Aquí hay algunas buenas reglas generales:

No uses las redes sociales cuando se supone que debes prestar atención a las personas que te importan en casa: tus hijos, parejas, familiares o amigos.
No uses las redes sociales justo antes de acostarte. Un estudio encontró que la luz azul de los dispositivos no solo suprimía la melatonina nocturna que te ayuda a dormir, sino que aumentaba la producción de la hormona del estrés cortisol (Figueiro y Rea , 2010). Más allá del efecto de luz azul, el contenido que atrae nuestra atención activa nuestro cerebro, lo que dificulta conciliar el sueño.
No uses las redes sociales mientras comes, especialmente si estás tratando de hacer dieta. Como cuando vemos televisión, no prestamos atención a lo que comemos cuando usamos las redes sociales. Tendemos a comer más rápido y más porque no sintonizamos con la experiencia sensorial de comer que nos ayuda a notar las señales de saciedad. Los medios también pueden distraernos de nuestras intenciones iniciales sobre lo que planeamos comer (o beber).
Trucos de usuarios de teléfonos a primera hora
Mirar nuestros teléfonos a primera hora de la mañana nos priva del tiempo para prepararnos mentalmente para el día. El interminable volcado de información nos deja vulnerables a los desencadenantes emocionales y puede crear sentimientos de temor o agobio.

Experimenta con pequeños trucos que alteren tus comportamientos matutinos. Por ejemplo, espera a revisar tu teléfono hasta que:

Sal del dormitorio.
Sal o abre una ventana y mira a tu alrededor.
Saca al perro a pasear.
Toma tu café de la mañana.
Dedica cinco minutos a reflexionar sobre el día que tienes por delante y lo que quieres lograr.
Cualquier cosa que nos haga salir antes de levantar el teléfono, como pasear a nuestro perro, tiene múltiples beneficios (Brockis, 2024). Los dispositivos son conductos hacia un mundo ocupado y exigente. Conectarte con la naturaleza, aunque sea por unos minutos, reduce el estrés y es reparador. Si estamos tan enganchados a nuestros dispositivos que entramos en ese mundo al levantarnos, nos robamos a nosotros mismos con la oportunidad de mejorar nuestro bienestar y recordar lo que más importa.

Hazte cargo y encuentra tu brújula
Cada persona es diferente, por lo que no debería sorprendernos que nuestros objetivos no sean los mismos y que cada uno de nosotros use las herramientas de la manera que más probablemente nos ayude a lograrlos. Nuestro comportamiento es un reflejo de nuestras metas. Antes de diseñar cualquier truco de comportamiento, dedica un poco de tiempo a examinar tus objetivos para que puedas tomar decisiones y que tus comportamientos en los medios se alineen con tus intenciones y deseos.

Retoma tus límites. A menudo olvidamos que somos dueños de nuestros teléfonos; ellos no son dueños de nosotros. Ya era bastante difícil darse cuenta de que un teléfono que sonaba no tenía que ser contestado. Ahora, con las redes sociales, los algoritmos y las notificaciones, es 100 veces más difícil. Nuestro cableado social innato nos hace querer responder automáticamente a cualquier conexión social por temor a perdernos algo o quedarnos fuera. Todos sufrimos de FOMO. No es una deficiencia personal. Es una respuesta muy humana para una especie cuya supervivencia depende de llevarse bien con los demás.

Prueba este ejercicio de llevar un diario de uso de medios
Cultiva la autoconciencia sobre tus hábitos con los medios manteniendo un diario de medios durante unos días. Anota tus hábitos de consumo de medios, motivaciones de uso y estados de ánimo. Mantenlo simple para que puedas ser lo más preciso posible. Las personas tienden a subestimar comportamientos como la ingesta de calorías en aproximadamente un 50% para proteger su autoestima (Lichtman et al., 1992).
Busca patrones en tus comportamientos con los medios para aprender qué funciona (te hace sentir mejor o aumenta tu productividad) y qué no (te hace sentir mal, de mal humor o interfiere con otras actividades, como dormir o visitar a familiares o amigos).

El consumo de redes sociales suele ser para entretenerse, así que recuerda tus objetivos. Presta atención a cuándo el uso de las redes sociales te acerca a tus objetivos (como conectarte con amigos, tomarte un descanso mental, encontrar algo nuevo y emocionante o satisfacer tu curiosidad) y cuándo interfiere con ellos al hacerte perder el tiempo, dañar tu autoimagen, o provocando enojo, celos y ansiedad.
Establece límites. Busca formas de usar tus preferencias para controlar tus feeds. Por ejemplo, puedes desactivar tus notificaciones por la noche, ser selectivo con respecto a a quién sigues y desarrollar tus antenas para evitar el clickbait. Si mirar a personas con hijos perfectos, vacaciones fabulosas o abdominales increíbles desencadena una respuesta negativa, bloquéalos y sigue adelante.

Usa las reflexiones de tu diario de medios para ajustar tu comportamiento en función de lo que aprendiste. Deseas mejorar las emociones positivas y la calidad del sueño y reducir el arrastre emocional, no evitar el mundo digital. Si tienes la intención de usar los medios, puedes disfrutar de las cosas buenas y eliminar o disminuir las malas. Sé realista y no intentes cambiarlo todo de una vez. Eso nunca funciona. Realiza cambios pequeños y sostenibles en los que verás los beneficios y estarás motivado para continuar.

Los trucos de las redes sociales pueden mejorar el poder, la confianza y el estado de ánimo
Cualquier truco que intentemos es un acto de intención. Nadie necesita comenzar el día con dolor autoinfligido. Las emociones negativas disminuyen la productividad, disminuyen las percepciones de energía, disminuyen la capacidad cognitiva y, en general, nos hacen menos agradables. Cuando hacemos un plan y lo probamos, aumentamos nuestra sensación de poder, confianza y estado de ánimo (Robinson et al., 2019). Entonces estamos listos para comenzar el día con algunas emociones positivas cargadas de antemano, que pueden traducirse en una mayor resiliencia, productividad, disposición a probar cosas nuevas y estar más abiertos a las experiencias.

La Dra. Pamela Rutledge, M.B.A., es Directora del Media Psychology Research Center y profesora de psicología de medios en la Universidad de Posgrado de Fielding Graduate.
A version of this article originally appeared in English:
https://www.psychologytoday.com/us/blog/positively-media/202410/how-morning-phone-habits-shape-productivity-and-well-being
https://www.psychologytoday.com/es/blog/como-los-habitos-de-la-manana-moldean-la-productividad-y-el-bienestar